三角肌前束:你不能忽视的三角肌

网络知识 2023-08-28 13:47www.1681989.comseo网站推广
       如果你想拥有衣架子一样的倒三角身材,就一定不能忽视三角肌。发达饱满的三角肌能增加你的肩宽,更好地撑起衣服,宽大结实的肩膀还能给人安全感。除了美感上的提升之外,三角肌的功能性也非常重要。因为三角肌包绕着肩关节表面,与肩袖肌群一起承担了稳定肩关节的功能,推、拉、举类的动作都需要三角肌的参与。可以说强壮的三角肌是上肢力量重要的主动肌和稳定肌。
你真的了解三角肌吗,今天就让我们来了解一下三角肌的结构功能,以及几个锻炼三角肌的好动作。
三角肌功能解剖
三角肌是位于我们肩部表面的一块重要肌肉,呈三角形,像盔甲一样由前至后包裹着肩关节。根据起点及功能的不同,三角肌肌束可分为前部肌束、中部肌束和后部肌束,也就是我们常说的肩前束、中束和后束。
三角肌前、中、后束
三角肌前束起自锁骨外侧1/3,中束起自肩峰,后束起自肩胛冈,三个肌束逐渐向下方集中,共同止于肱骨体外侧的三角肌粗隆。三角肌的三个肌束有着相同的止点和不同的起点,当各部肌束收缩时,会形成不同方向的力线,从前、中、后三个方向更好地控制和活动肩关节。
三角肌前中后束起止点
当三角肌三个肌束共同收缩时,肩关节外展,手臂会向身体两侧抬起远离身体。但由于各自不同的起点,当肌束单独收缩时,则发挥不同的功能。
三角肌前束的主要功能有肩内旋、肩屈、肩水平内收。肩内旋使肩关节向内旋转,肩屈使手臂向前抬起,当你用你的右手去挠左边的肩膀后侧时,实际上就是肩屈+肩内旋的结合;肩水平内收就是当手臂向身体两侧抬起至与地面水平后,向身体中线靠近的动作,比如张开双手去拥抱他人。三角肌前束往往在推、举类动作中发挥作用,过头推举、卧推、俯卧撑等动作中都少不了肩前束的参与。
肩前束的内旋功能
肩前束的肩屈功能
肩前束的水平内收功能
三角肌中束与冈上肌一起构成上臂主要的外展肌,其最主要的功能就是肩外展,也就是使手臂向两侧打开远离身体。,三角肌中束还起到稳定盂肱关节的重要作用,比如当你双手在身体两侧提着重物时,三角肌中束就会形成一条向上的力线来阻止盂肱关节的下移。
肩中束的外展功能
三角肌后束的力线与前束几乎是相反的,功能也与前束几乎相反,它的主要功能有肩外旋、肩伸、肩水平外展。肩外旋使肩关节向外旋转,肩伸使手臂向后抬起,行走时向后甩臂的动作就是肩伸在生活中的常见应用;肩水平外展就是当手臂抬起至地面水平后,向身体中线远离的动作。三角肌后束往往在牵拉动作中发挥作用,拉拽、投掷等动作都少不了肩后束的参与。
肩后束的外旋功能
肩后束的肩伸功能
肩后束的水平外展功能
三角肌三个肌束的功能是如此的不同,无论从美学还是功能性的角度,都需要着重对每个肌束进行单独的刺激,这样才能形成饱满圆润的肩膀,稳定肩关节的位置,为上肢提供扎实稳定的基础。
下面我们就来看一下针对三角肌前束、中束和后束的高效训练动作。
训练动作一 站姿杠铃推举
动作要领
双脚肩宽站立,双手约1.5倍肩宽握距,掌跟抓握杠铃。
双肘贴近身体两侧,上臂垂直于地面,手肘略微处于杠铃的前下方,杠铃在锁骨位置。
保持肩胛、臀部肌群收紧,核心收紧,起始位置时上半身略微后倾,为杠铃让开空间。
向上推起杠铃,当杠铃通过额头位置时,头自然前引,保证杠铃的轨迹竖直向上。
杠铃推起至手臂伸直,对抗重力有控制地下放杠铃至初始位置。
站姿杠铃推举
站姿杠铃推举是上肢训练的金牌动作,对上肢肌群的刺激与杠铃卧推有过之无不及。它既能刺激肩部前中束,也能刺激到斜方肌、上胸、肱三头肌、前锯肌等肌群。站姿杠铃推举可以使用非常大的重量,对于各肌群协调发力能力也有着极高的训练价值。对于任何训练动作而言,使用的重量永远都是非常重要的一个因素,更多的力量往往意味着更强壮的肌肉。建议把站姿杠铃推举放在肩部的第一个训练动作,使用较大的强度,很好地刺激整个上肢肩带肌群。
训练动作二 坐姿哑铃推举
动作要领
坐于座椅上,屁股及上背贴靠靠背,挺胸,腰部可以稍稍反弓。
将哑铃持于身体两侧约耳朵高度,掌心朝前,小臂垂直于地面。
向上推起哑铃,至手臂伸直但不完全锁死。
对抗阻力,有控制地下放哑铃至初始位置。
坐姿哑铃推举
坐姿哑铃推举是刺激肩前中束非常高效的一个动作,相比较杠铃推举而言,优缺点也是非常的明显。由于缺少了下肢的参与,因为哑铃推举是一个双手动作,使用的重量没有杠铃推举大,稳定性也稍差一些。因为屁股及上背可以贴靠靠背,下背的压力会稍小一些。正由于哑铃是双手动作,没有杠铃对于握距的限制,哑铃推举的运动行程更大,对于手腕的压力也更小,可以通过旋转手腕改变掌心的朝向来改变对肩部肌群的刺激。
训练动作三 哑铃侧平举
动作要领
双脚肩宽站距,双手掌心相对持哑铃于体前两侧。
上身挺直,肩胛骨稍向下压保持稳定,下肢保持固定减少晃动。
手肘微屈并保持角度不变,向身体的侧上方抬起哑铃。
抬起双臂至与地面水平位置,注意力放在双肘,保证手肘高于手腕。
对抗阻力有控制地下放哑铃至身体两侧。
哑铃侧平举
肩中束是三角肌中体积最大的肌肉,虽然多数推举类的动作也能刺激到肩中束,因为肩中束只有肩外展的功能,只有向两侧抬起手肘的方式能孤立刺激肩中束。哑铃侧平举是非常常见的孤立刺激肩中束的动作,不宜使用太大的重量,动作过程中需要控制手肘的高度高于手腕,避免多余的肌群代偿。在下放哑铃的过程中,可以通过不将手臂伸直完全贴靠身体两侧,而是略微远离身体的方式,保证动作全程给肩中束施加张力。
训练动作四 站姿杠铃提拉
动作要领
双脚肩宽,双手肩宽握距,掌心朝后抓握杠铃。
小臂放松,双手只是像钩子一样提着杠铃,避免前臂肌群代偿。
杠铃贴近身体,双肘向两侧打开上提杠铃至锁骨高度,手肘尽可能抬高。
对抗阻力,有控制地下放杠铃至初始位置。
站姿哑铃提拉
站姿杠铃提拉是一个又爱又恨的动作,相比较哑铃侧平举,杠铃提拉可以使用更大的重量,也能刺激到斜方肌、肱桡肌。杠铃提拉对于手腕、肩关节的压力很大,如果本身手腕、肩关节灵活度较差,并且动作不标准,很可能导致腕关节和肩关节的损伤。如果本身关节活动度不高的人群,建议采用宽握距,宽握距可以减少运动范围,减少肩关节的压力,提起杠铃的位置也不要太高,到接近上胸的位置即可。做这个动作时,杠铃要贴近身体,如果杠铃远离身体,容易变成前平举动作,主要刺激肩前束,杠铃贴近身体手腕压力也会增大,建议使用EZ杆来缓解腕关节的压力。
训练动作五 面拉
动作要领
将绳索调整至高于头顶的位置,采用跪姿或站姿于绳索前,掌心朝下双手抓握绳索。
双肘向两侧打开,肩胛骨稳定,手臂形成的平面与绳索平面平行。
躯干稳定,避免摇晃,肩胛骨位置稳定,使用肩后束的力量,将手肘向两侧及后侧打开。
对抗绳索阻力,有控制地回放绳索,将肩胛骨前伸,手臂伸直以最大化肩后束的拉伸。
绳索面拉
面拉是刺激肩后束及斜方肌的好动作,动作过程中一定要控制躯干的稳定,避免下背后仰来带动绳索代偿。动作过程中,应该将注意力主要集中在手肘的位置,想象手肘逐渐向两侧及后侧打开,这样才能最大化肩后束的刺激,减少斜方肌的参与。当肩后束达到完全收缩后可以进一步回缩肩胛骨,使两侧肩胛骨尽可能靠近以进一步刺激中下斜方肌及菱形肌。
训练动作六 俯身哑铃侧平举
动作要领
双脚肩宽站距,膝屈俯身至躯干与地面平行或略高于地面,重心放脚后跟,感受到腿后侧有紧张感。
双手对握哑铃,手肘微屈并保持不变,将哑铃向两侧举起,至上臂与背部平行。
对抗阻力,有控制地回放哑铃。
俯身哑铃侧平举
       俯身哑铃侧平举是孤立刺激肩后束的动作,为了避免躯干的代偿,你也可以使用坐姿完成。动作过程中,要避免躯干的晃动,减少下背部的发力代偿。这个动作的动作范围不需要太大,只要达到上臂接近平行于背部即可,而不需要高于背部,否则斜方肌就容易过度参与。动作过程中,要注意控制肩胛骨的位置,使肩胛骨前伸并固定不变,这样也可以避免斜方肌的代偿,避免将俯身侧平举做成一个耸肩动作。以上就是三角肌的结构功能及几个主要的训练动作。对于三角肌而言,前中后束的均衡发展无论从美观还是功能性上看,都是很有必要的。在肩部训练日,选择1-2个肩前束动作,2个肩中束及后束动作,每个动作3组,完成6-10次,孤立动作使用较小的重量完成12-20次的次数。轰炸你的三角肌吧!

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