杠铃划船详尽技术

        杠铃划船是一个基础复合动作，很多人不愿做他的原因是认为他难以控制。但这个动作如果没做好，训练者的背阔肌宽度、厚度、以及下背的肌肉都会相当薄弱。这个动作也是训记 StrongLift 5x5 中重要的一个力量动作。

1、训练部位

背阔肌

斜方肌中下部

竖脊肌

三角肌后束（辅助练到）

我们可以看到，这个动作将会练到整个背部的肌肉。

2、练前要点

1、锁定下半身肌肉

锁定下身肌肉的窍门是，当我们拿起杠铃，弯腰，作出准备动作，我们必须要感受到我们的臀部、腘绳肌、背部下方竖脊肌有绷紧的现象。

并且，膝关节、髋关节、臀部、腘绳肌都有要有锁死的感觉。

2、倾斜角度 70 - 45 之间

70俯身幅度较大，杠铃轨迹较长，幅度较大，对于背阔肌尤其是其中下部的刺激会进一步扩大。

45俯身幅度较小，身体容易控制，对背阔肌刺激不算很大，对背上半部分肌肉刺激很大。

俯身幅度越大，我们背部的参与度越大，但意味着我们需要更好的控制力。新手可以先采用 45 度练，1个月以后逐渐的递进到 70 度角。

3、杆子抓握距离

我们抓杆子的距离略宽于肩膀

4、站姿距离

3、动作要点

1、杠铃轨迹不是直上直下

对于杠铃的划动的轨迹，是一个微弱的曲线，而不是直上直下。

不要做成杠铃拉船，要注意有弧线的轨迹叫杠铃划船。

2、发力全程不要耸肩

将肩膀下沉，不要耸肩的作用是使得我们背阔肌发力更为充分。

很多人会认为，不要耸肩是不让肩膀发力，实则不对。划船终究是一个肩胛骨通过运动带动背部发力的一个动作，斜方肌无论如何都会被训练到，我们不耸肩的原因是使得我们的背阔肌发力更为充分。

注意，斜方肌训练到并不代表它就会变大。那些当心的人可以省省心，没那么容易大。

3、背部、脊柱始终保持中立

脊柱保持中立，始终保持做动作时，目视前方。

4、手肘划动时，贴近我们的身躯

划船时，手肘靠近身体，越能感受到我们的背阔肌发力。

当手臂、手肘远离身体划船时，我们的二头肌、小臂会直接参与进来，并且斜方肌也更开始更用力，很多人斜方肌、手臂、二头肌都酸了，背阔肌也没感应。

，我们想要背阔肌参与，我们的手肘在划船时应该尽量靠近身体。

4、StrongLift 5x5

        本文是训记《StrongLift 5x5》的划船篇讲解。StongLift 5x5 是一个完美结合现代生活节奏的增肌力量训练，采用的是2分化（上下肢）的训练分化。每次训练30-45分钟，每周3次，极其有利于各种因上班不规律的人进行训练。详情，请登录训记APP，查看训记《StongLift 5x5》页面。