锻炼腹肌:这些动作助你锻炼腹肌

        详细说明如何练腹肌，不仅仅是简单的推荐动作，还有腹肌锻炼知识的干货！

一、腹肌的构成

腹肌是身体结缔组织的重要组成部分，包括腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌和腹横肌。当它们收缩时，它们可以弯曲和旋转身体，并防止骨盆向前倾斜。腰肌在腰椎活动和稳定性方面也起着非常重要的作用，也可以操纵盆腔和脊柱活动。虚弱的腹肌可能会导致骨盆向前倾斜和腰椎生理弯曲，并增加背痛的可能性。

简单地说，我们的腹肌简单地分为上腹部、下腹部和下腹部 侧腹。腹肌属于耐力肌，原则上可以每天锻炼，但长期高韧性练习腹肌，如果动作不标准，可能会造成一定程度的腰部损伤。，建议腹肌训练最好是第二天，锻炼后给腹肌留出足够的休息时间（肌肉生长是肌肉纤维撕裂和再生长，运动时肌肉撕裂，休息时生长）

二、腹肌运动常见误区

1、平板支撑可以锻炼腹肌、美人鱼线、美人鱼线

虽然练习平板支撑有很多好处，可以锻炼身体的大部分肌肉群，但单纯根据平板支撑锻炼腹肌是不现实的。因为平板支撑属于核心肌肉群的静态收缩，所以我们练习的是核心力量！

2、做仰卧起坐可以练腹肌。

现在很多人对锻炼腹肌的认知只停留在俯卧撑上，却不知道这已经被很多专家证明是非常有害的。克希尔说，俯卧撑会给脊柱造成几十公斤的压力。就像一根电线，如果你反百度弯曲，最终会在某一点上疲劳和损伤。

瓦伦，英国健身专家•威廉姆斯还在BBC发表了一篇专栏文章，“痛苦”仰卧起坐的危害。他指出，脊柱弯曲水平越大，椎间盘压力越大，俯卧撑对腰部疼痛的人来说更有风险。

不仅如此，俯卧撑不仅会伤害腰部，还会伤害颈椎。当大多数人非常疲劳时，他们通常把手放在头后，把头“拉”起来，这对颈椎施加了很大的压力。，这也会导致腹部图书馆和颈部肌肉能量不平衡

3、腹肌不仅可以通过腹部训练出来。

为了培养清晰可见的腹肌，有些人疯狂地在家做腹部卷曲和各种腹部训练，做仰卧起坐，转呼啦圈一段时间或看不见效果，是他们的锻炼方式错了吗？

显然不是，真相是腹肌的呈现不仅仅是腹部锻炼！

能否练出清晰可见的腹肌，重点是体脂！！(下面详细介绍一下)

三、腹肌呈现的关键体脂！

事实上，腹肌是我们每个人都有的，它只是隐藏在每个人的皮肤脂肪下，腹肌的表现在于体脂！

请看下图。不同的身体脂肪可以清楚地看到腹部肌肉水平的差异，如何减少脂肪也将在下面提到

如果你的体脂很高，你需要做减肥练习，否则短期内很难看到效果。（如果你的体脂较低，那么你可以直接逐渐锻炼肌肉，请参见以下腹肌运动）

1、训练前期

主要目的是降低体脂率，最有效的运动是慢跑 每周跑步两到三次。 最好一次超过40分钟。（科学研究表明，运动后开始消耗血糖。运动十分钟后，脂肪细胞中的血容量增加，表明脂肪开始燃烧，脂肪细胞的血容量在运动30分钟内最大化。所以尽量跑40分钟以上，自然可以跑得更久更好，这样可以以更高效的减脂率消耗更多的脂肪！

）减肥的本质是 消耗的热量＞摄入的热量 所以做其他Hilt脂肪燃烧训练和其他运动是可以的，但建议慢跑快速有效。

然后每周三到四天进行力量训练，有针对性地锻炼腹肌。这种每周的有氧运动与力量训练相结合，合理的饮食，不吃高热量的食物，这样你就可以在几周内迅速减少体脂。

2、训练后期

在减少体脂后，你可以开始锻炼腹肌。但建议仍定期坚持有氧运动。

四、推荐腹肌运动 (声明图片素材均来自网络，自行选择组合一些较好的动作)

我推荐一些非常有效的腹部肌肉运动，推荐不同的上腹部、下腹部和侧腹部运动，以更深层次地刺激腹部肌肉。动作由简单到深入，新手可以直接开始。

先热身，这里建议抬腿一分钟到两分钟

触足卷腹 (建议一组12次，左右一侧计算一次) (休息15s)

动作要领1、双腿弯曲踩在路面上，腰部始终贴在地上

2、站起来向两侧挤压侧腹，体验侧腹发力的感觉

更替蜷曲 (建议一组8次，左右一侧计算一次) (休息10s)

动作要领1、腰部总是贴在地上。当你这样做的时候，你想象起来吃诱饵的感觉

2、抬起左脚向左倾斜，抬起右腿向右倾斜，找到腹部旋转的力量感

3、不要因为腹部无力而用手抬头，这可能会伤到颈部

仰卧取代抬腿(建议30s一组) (休息15s)

动作要领1、双腿要始终挺直，不要弯曲

2、腰部总是贴在地上，尽量体验腹部力量的操纵，不要导致惯性上下运动

3、腿越往下，感觉越不舒服。选择下腹力量的感觉。

触腿屈腹(建议8-12组) (休息15s)

动作要领1、尽量保持双腿垂直于地面，腰部始终贴近地面

2、双腿尽量伸直，起床时尽量摸腿能摸多高，选择腹部蜷曲起来的感觉

仰卧风车(建议一组12次，左右一侧计算一次) (休息10s)

动作要领1、双腿始终并拢，尽量保持挺直

2、降落时腹部用力操纵，避免惯性晃动过大

3、蜷曲到最高处时，注意腰部需要离地，想象左右摆动画弧形

仰卧举腿(建议一组8-12次) (休息10s)

动作要领1、双手自然放置，上身靠近路面

2、双腿并拢，尽量保持挺直，用腹部推动双腿向上伸展

3、注意腹力控制动作范围，防止惯性推动身体

俄罗斯转身(建议一组12-16次，上下计算一次) (休息10s)

动作要领1、臀部着地，双腿保持并拢，不要因为上下旋转而动腿

2、上下旋转身体保持身体平衡，体验旋转腹部挤压侧腹部的感觉

3、旋转身体左右手触摸路面，保持上半身挺直，不要低头

仰卧空中自行车(建议30s一组) (休息20s)

动作要领1、双手放在耳朵里，不要用力。双腿悬空，想象骑自行车的感觉。

2、腰部总是贴在地上，起床时左右旋转身体挤压腹部，脚相应地取回发布

3、腹力操纵动作范围，避免惯性引起动作变形

4、在保证动作质量的情况下，可以适当加速，让腹部感觉更好

V 直腿缩腹(建议10-12组) (休息10s)

动作要领1、双手放在背后，保持上半身挺直，双腿挺直并拢

2、收腿时，保持腹部挺直，腹部微微收缩。选择挤压腹部的感觉。

3、腹部力量的整个过程可以在巅峰时间稍微间歇，可以更有效地刺激肌肉

双屈腹(建议8-12组) (休息10s)

动作要领1、注意臀部着地，保持双腿并拢

2、上半身收缩双腿，想象刺猬蜷曲人体的感觉

3、选择腹部力量促进身体蜷曲的感觉

俯身登山(建议30s一组) (做了直接逐步拉申)

动作要领1、双手始终伸直支撑路面，不要缩肩

2、收腿的时候尽量摸摸自己的胸部，选择正确的腹部力量来推动收腿的感觉。

3、身体不要上下摇晃，在保证动作质量的前提下，可以适当加速

腹部拉伸(建议30s一组，如果训练强度大可以多做一会儿)

动作要领1、双手伸直斜放在身体前方，昂首挺胸，眼睛平视前方

2、自然呼吸，体验呼吸时腹部的牵拉感

3、拉申可以有效改善第二天的肌肉疼痛，让练出来的腹肌线条看起来更好。伸直手臂，放在前面

说一些废话:尽量规范每一个动作，选择每一个动作的感觉。

锻炼腹肌有很多好处，但我认为下图可以显示出来！

        只要你坚持锻炼，我相信每次你快乐的时候，你都会深深地感到丰富。如今，坚持锻炼似乎是平静的日复一日，你将在未来的某一天看到坚持的意义！ 奋斗吧!