练腹肌:如何锻炼腹肌

一、腹肌的构成

腹肌是人体结缔组织组成中的重要部分，包括腹直肌、腹外斜肌，腹内斜肌和腹横肌。当它们收缩时，可以使躯干弯曲及旋转，并可以防止骨盆前倾。腹部肌肉对于腰椎的活动和稳定性也有相当重要的作用，还可以控制骨盆与脊柱的活动。软弱无力的腹肌可能导致骨盆前倾和腰椎生理弯曲增加，并增加腰背痛的几率。

简单说来我们的腹肌简单分为上腹、下腹、 侧腹。而腹肌属于耐力型的肌肉，原则上是可以每天都锻炼的，长时间高强度练腹肌，如果动作不标准可能会引起一定程度的腰部损伤。所以建议腹肌的锻炼还是尽量隔天，锻炼完给腹肌留够休息时间（肌肉的生长本身就是肌肉纤维的撕裂和重新生长，肌肉在锻炼时候被撕裂，在休息的时候生长）

二、腹肌锻炼常见的误区

1、平板支撑能锻炼腹肌、人鱼线、马甲线

虽说练平板支撑的好处有很多，可以锻炼人体大部分的肌群，但想要单纯通过平板支撑锻炼腹肌，是不现实的。因为平板支撑属于核心肌群静力收缩，练的是我们的核心力量！

2、做仰卧起坐就能练出腹肌了

现在还有很多人对于锻炼腹肌的认识还停留在仰卧起坐上面，殊不知这已经是被许多专家证明很伤身的动作了。克希尔称，仰卧起坐会对脊椎造成几十公斤的压力。就像一根电线，如果你反百度复弯折，最终会在某一点上出现疲劳，出现损伤。

英国健身专家瓦伦•威廉姆斯也曾在BBC发表专栏文章，“痛陈”仰卧起坐的危害。他表示，脊椎弯折的程度越大，对于椎间盘的压力就越大，对于本来就腰部有病痛的人来说，仰卧起坐更是危险。

不仅如此，仰卧起坐伤的不光是腰，还有颈椎。大多数人做得比较劳累的时候，往往会把双手放在头后将头往上“拉”，对颈椎施加巨大的压力。，这也会导致腹部文库和颈部的肌肉力量不平衡

3、腹肌并不是单靠腹部训练就能出来的

很多人为了练出清晰可见的腹肌，在家里疯狂做卷腹和各种腹部训练，做仰卧起坐、转呼啦圈坚持一段时间还是看不到效果，是他们的锻炼方式不对吗？

显然不是，真相是腹肌的显现不只是靠腹部锻炼！

能否练出清晰可见的腹肌关键在于----体脂！！（下面详细将讲)

三、腹肌显现的关键--体脂！

其实腹肌是我们人人都有的，它只是隐藏在我们的皮上脂肪下，腹肌的显现就在于体脂！

请看下图，不同的体脂可以明显看出腹肌清晰程度的不同，那么如何减脂下面也会提到

如果你的体脂率较高，就需要进行减脂的训练，否则短期内是和很难看到效果的。（如果你的体脂率较低，那么你就而可以直接开始锻炼增肌，请看后面的锻炼腹肌动作）

1、训练前期

主要目的先是降低体脂率，降低体脂最有效的运动是跑步 每周两到三次的跑步活动 一次时间最好超过40分钟。（因为有科学研究表明，运动后先开始消耗的是血糖，运动十分钟后，脂肪组织中的血流量增加，表示脂肪开始燃烧，脂肪组织血流量在运动30分钟达到最高。所以最好跑的时间超过40分钟，能跑更久更好，这样就能以高效率的燃脂率消耗更多的脂肪！）

减脂的实质就是 消耗的热量＞摄入的热量 所以做其他Hilt燃脂训练等运动都是可以的，只是推荐跑步见效更快而已。

然后每周三到四天做无氧运动，针对性的锻炼腹肌。这样的每周有氧运动配合无氧运动，搭配合理的饮食，不吃高热量的食物，这样坚持几周很快便能把体脂降下来。

2、训练后期

在降低体脂过后，便可以开始锻炼腹肌了。但建议仍然定期的坚持有氧运动。

四、腹肌锻炼动作推荐 （声明图片素材均取自于网络，自己筛选组合的一些比较好的动作）

推荐一些我常用的非常有效的锻炼腹肌的动作，针对我们的上腹、下腹、侧腹推荐不同的锻炼动作，更加深层次的刺激腹肌。动作由简入深，新手都可以直接上手。

先热身，这里建议做高抬腿一分钟到两分钟

触足卷腹 (建议12次一组，左右各一边算一次) （做完休息15s）

动作要领

1、双腿弯曲踩实地面，腰部始终贴地

2、起身向两边挤压侧腹，感受侧腹发力的感觉

交替蜷缩 （建议8次一组，左右各一边算一次） （做完休息10s）

动作要领

1、腰部始终贴地，做的时候想象一种去起身吃鱼饵的感觉

2、抬左腿起身往左边偏，抬右腿起身往右边偏，找到腹部起身转动的发力感觉

3、千万不要因为腹部没有力了用手使劲去抬你的头部，这样可能会伤到颈部

仰卧交替抬腿（建议30s一组） （做完休息15s)

动作要领

1、双腿要始终保持笔直，不要弯曲

2、全程腰部始终贴地，尽量感受腹部发力控制幅度，不要造成惯性上下运动

3、腿越往下就会感觉越难受，找准下腹发力的感觉

触腿屈腹（建议8-12个一组） （做完休息15s）

动作要领

1、双腿尽量始终保持与地面垂直，腰部始终贴地

2、双腿尽量打直，起身时尽力去摸的腿能摸多高摸多高，找准腹部蜷缩起身发力的感觉

仰卧风车（建议12次一组，左右各一边算一次） （做完休息10s）

动作要领

1、双腿始终并在一起，尽量保持打直

2、下落时腹部发力控制幅度，避免因为惯性摆动过大

3、蜷缩到最高点时注意腰部要离地，想象左右摆动画圆弧

仰卧举腿（建议8-12次一组） （做完休息10s）

动作要领

1、双手自然平放，上半身紧贴地面

2、双腿并拢，尽量保持打直，利用腹部发力带动双腿往上伸

3、注意腹部发力控制动作幅度，避免惯性带动身体

俄罗斯转体（建议12-16次一组，左右有各一边算一次） （做完休息10s）

动作要领

1、臀部着地，双腿保持并拢，不要因为左右转动而腿动

2、左右转动身体保持身体平衡，感受转动腹部去挤压侧腹的感觉

3、转动身体左右手去触碰地面，上半身保持挺直，不要弯腰

仰卧空中自行车（建议30s一组） （做完休息20s）

动作要领

1、双手放于耳部不要用力，双腿悬空想象一种蹬自行车的感觉

2、腰部始终贴地，起身时左右转动身体挤压腹部，腿部相应收回推出

3、腹部发力控制动作幅度，避免因为惯性导致动作变形

4、在保证动作质量的情况下，可以适当加快速率，能让腹部更有感觉

V 字直腿收腹（建议10-12个一组） （做完休息10s）

动作要领

1、双手放于身后撑住，上半身保持挺直，双腿打直并拢

2、收腿时腹部保持双腿打直，腹部微收，找准挤压腹部的感觉

3、全程腹部发力，在顶峰时可以稍微停顿一下可以更有效刺激肌肉

双重屈腹（建议8-12个一组） （做完休息10s）

动作要领

1、注意臀部着地，双腿保持并拢

2、上半身起身双腿收缩，想象一种刺猬蜷缩身体的感觉

3、找准腹部发力带动身体蜷缩的感觉

俯身登山（建议30s一组） （做完直接开始拉伸）

动作要领

1、双手始终打直撑着地面，不要耸肩

2、收腿时尽量去触碰你的胸，找准腹部发力带动收腿的感觉

3、身体不要左右晃动，保证动作质量情况下，可以适当加快速率

腹部拉伸（建议30s一组,如果训练强度大可以多做一会）

动作要领

1、双手打直斜放于身体前边，抬头挺胸目光平视前方

2、自然呼吸，感受呼吸时腹部的牵拉感

3、拉伸是非常重要的可以有效缓解第二天肌肉酸痛，也能让练出来的腹肌线条更好看。手臂伸直放于前方

说一些废话尽力去把每一次的动作做标准，找准每一个动作发力的感觉。

锻炼腹肌的好处很多，但我觉得下面一张图就可以诠释了!

只要你坚持锻炼，我相信你每一次酣畅淋漓的背后都会倍感充实。现在坚持锻炼看似波澜不惊的日复一日，在未来的某一天你定会让你看到坚持的意义！ 加油吧!